シリーズの腰痛予防体操の１１回目です。今回もストレッチを中心に紹介します。

腰痛予防体操の目的

  1. 十分な筋力をつけること
  2. 身体の柔軟性を高めること

腰痛予防体操を行う上での注意点

  • 腰痛予防体操は毎日根気よく続けることが大事です。効果を実感できるまでに人にもよりますが、１〜２ヶ月かかる場合もあります。
  • 原因や症状によっては、体操により状態が悪化することがあります。痛みが強くなる場合は、運動を中止して早めに医師に相談しましょう。
  • ゆっくりとした動作で強い痛みや不快感を感じない範囲→筋肉が伸びる気持ち良さを感じるぐらいで、やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされています。毎日続けることで少しずつ動かせる範囲が大きくなりますので、焦らずに続けましょう。
  • 呼吸は止めずに、息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
  • 身体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのがよりオススメです。
  • ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合は行ってはいけません。

ストレッチ７   太ももの筋肉を伸ばす運動２

太ももの筋肉の動きやバランスが悪いと、股関節の動きが悪くなるほか、骨盤の傾きに異常が出たりすることがあり、これらは腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。

太ももの後面（ハムストリング）のストレッチング

やり方１

１・片方の足を内側に曲げ、もう片方を伸ばして座ります。

２・伸ばした方の足首に触るように上体を傾けていきます。実際に触れなくてもよいので無理のない範囲で前に倒します。伸ばした足の膝が曲がらないようにします。

３・この状態で１０秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。

！余裕のある人は、両足を伸ばして行っても良いです。！

やり方２

１・膝を伸ばして仰向けに寝ます。

２・片足を曲げて膝の裏側を両手で抱え、痛みのない範囲で胸に引き寄せます。

３・この状態で１０秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。